L’esercizio ai tempi del coronavirus
Amici, Italiani! così avrebbe esordito Paolo Bonolis in una delle sue trasmissioni, che avrebbe poi condito con altre belle parole per farci trascorrere tutti quanti una serata in compagnia, scambiandoci una grassa risata, qualche abbraccio e altre smancerie che da bambino non apprezzavo. Ora vorrei rivolgermi allo stesso modo a voi che mi leggete, non per riempirvi la giornata di belle parole, ma per fare quello che so fare meglio: riportarvi indicazioni pratiche che provengono da informazioni scientifiche. Parliamo di Coronavirus (nCoV 2019), un virus che ancora oggi si può dire sconosciuto, che ha messo in ginocchio la comunità cinese e adesso crea sgomento anche nella nostra amata penisola. Lungi da me aggiungere nulla a tutto ciò che riguarda la profilassi per evitare il contagio. È già stato ampiamente spiegato dalle autorità competenti tutto ciò che si può fare di preventivo per evitarlo e da pochi giorni abbiamo ricevuto l’indicazione di starcene a casa. Questa misura di prevenzione, sebbene necessaria, ci può portare inevitabilmente a scontrarci con un cambiamento di routine che ci sta stretto. Insorge pertanto il rischio che questo cambio repentino e imposto di abitudini di vita dia il via a comportamenti che minano il mantenimento di uno stile di vita sano, compromettendo anche la funzionalità del nostro sistema immunitario, ovvero quell’insieme di cellule che svolgono funzioni differenti che ci proteggono dalla maggior parte dei microrganismi patogeni.
Effettivamente va fatta una premessa: Esistono misure di profilassi che possiamo definire “esterne”, ovvero mantenere una corretta igiene personale, fare uso di mascherine se si pensa di avere sintomi riconducibili al virus ecc. e misure “interne”, che riguardano più le nostre abitudini di vita quotidiana e alcune scelte che siamo chiamati a fare ogni giorno.
Perché, come accennato in precedenza, se da un lato stare a casa per alcuni può sembrare un toccasana rispetto ai ritmi frenetici che scandivano la nostra vita prima di questa misura eccezionale, dall’altro lato comporta, nella maggior parte dei casi, un aumento dei comportamenti sedentari e di ciò che viene definita “sovralimentazione”. Un eccesso calorico dunque dovuto principalmente dalla noia, che non solo ci porta a mangiare di più, ma ci fa spesso scegliere anche alimenti “poco salutari”. Tralasciando l’aspetto nutrizionale, che non vuole essere l’argomento principale di questo articolo, la sedentarietà non è una condizione da prendere sotto gamba, poiché aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause (significa che è fattore di rischio della maggior parte delle patologie che affliggono il nostro organismo) e nello specifico aumenta il rischio di insorgenza di patologie metaboliche (sovrappeso, obesità, diabete mellito, ecc.) e cardiovascolari, che ancora oggi si trovano al primo posto tra le cause di morte del nostro millennio.
QUINDI COSA FARE PER FAR FRONTE A QUESTA SEDENTARIETÀ?
Trovare un po’ di tempo per fare esercizio a casa, ritagliarselo, includerlo nella lista delle cose da fare. Attraverso l’esercizio non solo ci manteniamo in forma (miglioriamo tutta una serie di parametri fisiologici che non sto qui a elencarvi se no vi annoiereste più del dovuto), ma rafforziamo anche il nostro sistema immunitario.
Come faccio esercizio? ma soprattutto quanto farne?
Ormai si sa anche da fonti non molto autorevoli, per essere più protetti dall’insorgenza delle cosiddette patologie croniche sarebbe necessario svolgere almeno 150 min. di attività moderata a settimana. Ma ormai queste indicazioni lasciano un po’ il tempo che trovano. Ricordatevi sempre che un po’ di movimento è meglio di niente e più è meglio di meno. Perciò più se ne fa meglio è. Il rischio di quelle condizioni chiamate “overreaching” e “overtraining” lasciamolo agli atleti che svolgono più sessioni di allenamento giornaliere più volte a settimana, non riguardano sicuramente un amatore che svolge esercizio per mantenersi in salute. Le metodologie per fare esercizio a casa sono molteplici e in questa sede cerchiamo di capire le modalità che dovrebbero essere incluse per ottenere dei benefici a 360 gradi.
ESERCIZI DI TIPO AEROBICO (anche giornalmente):
– Salire e scendere le scale di casa;
– Passeggiare in modo sostenuto o correre in luoghi non affollati;
– Utilizzare treadmill o bike se in possesso;
ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE (Min. 2-3 volte a settimana):
– Alzarsi e sedersi da una sedia;
– Affondi, contraffondi, piegate e contropiegate alternati;
– Esercizi per la parte superiore del corpo utilizzando dei pesi, o una bottiglia d’acqua, o un elastico;
– Esercizi a corpo libero utilizzando la gravità come carico: piegamenti sulle braccia, dips utilizzando una sedia stabile o un mobile;
ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ
– Esercizi generici di stretching;
– Esercizi di yoga;
– Esercizi di Tai Ji Quan e Neigong.
So a cosa state pensando: “eh ma in questa situazione di emergenza devo pure pensare a fare esercizio, ma chi me lo fa fare”. Capisco le dinamiche, le ho provate anche io su di me; trovo però assurdo che il tempo e la voglia di assaltare farmacie per 2 bocce di Amuchina e una mascherina li troviamo e per alzarci dal divano invece c’è sempre tempo.
BIBLIOGRAFIA:
Peijie Chena,*, Lijuan Maoa,b, George P. Nassisa,c, Peter Harmerd,Barbara E. Ainswortha,e, Fuzhong Li. Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physicalactivity while taking precautions; Journal of Sport and Health Science; 2020; 103-104.
